Кристина Геннадьевна, расскажите, пожалуйста, что же такое зимняя депрессия?
Зимняя хандра - это сезонное расстройство эмоций. Это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого. Но, само собой, не каждый случай плохого настроения - это настоящая депрессия. Некая смена настроения – это вполне естественная реакция на переход от сезона к сезону, чтобы поставить диагноз, нужна как минимум личная консультация специалиста.
Согласно данным статистических исследований, в зимний период у 85 процентов людей наблюдается плохое настроение, а у 40 процентов - полная апатия ко всему. Зимняя депрессия бывает в два раза чаще у женщин, чем мужчин.
По каким причинам зимой мы начинаем «хандрить»?
Ученые сходятся во мнении, что главная причина сезонного эмоционального расстройства - короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса - отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс. Также при недостатке солнечного света нарушается баланс мелатонина - "гормона сна" и подавляется выработка серотонина - "гормона счастья". Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии.
Как можно определить, есть у человека зимняя депрессия или это просто лень?
Прежде всего, у человека снижается общий фон настроения, а также изменяется режим сна - он менее глубокий, не приносящий отдыха. Человек начинает просыпаться гораздо раньше, чем обычно, и после не может заснуть, состояние сонливости сохраняется в течение дня.
Кроме того, меняется аппетит, тут два варианта развития событий – либо человек не хочет ничего есть, либо кушает все подряд. Пропадает мотивация к деятельности – начинают все чаще посещать негативные мысли, все кажется серым и унылым, ничего не радует, не хочется ничего делать. Появляется тревожность в течение дня при полном отсутствии поводов для нее. У кого-то и на физическом уровне происходят изменения – начинает что-то побаливать, колоть и тому подобное. Это основные признаки, они индивидуальны.
Что можете посоветовать, чтобы «пасмурное» состояние не затянулось, и не вылилось в нечто серьезное?
Во-первых, не сдаваться и не опускать руки. Главное – действовать сразу. Если человек начал замечать плохое настроение с утра, которое в течение дня, лишь усугубляется, необходимо привнести в свою жизнь больше движения. Физическая работа приносит удовлетворение. Даже уборка в доме поможет упорядочить свои чувства и мысли. А вот лежание на диване лишь ухудшает состояние. Также нужно начать постоянно радовать себя любимыми вещами. Это может быть всё что угодно – шоппинг, посиделки с друзьями, поездка на отдых, танцы, рисование, катание на коньках, лыжах. Нужно просто забыть обо всех заботах, своём возрасте и обязанностях, и делать то, что хочется.
Важен и релакс. Пенная горячая ванна, ароматерапия, ласкающая слух музыка, а после вкусный кофе, и чтение интересной книжки, сидя в мягком кресле под пледом. Если человека настигла хандра, то тишина и такой утопичный уют поможет ему немного отдохнуть и расслабиться.
И еще немаловажное значение имеет режим дня и сон. Приучите себя к зимнему режиму дня: уделяйте сну 8 часов, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, не позволяйте себе в выходные поваляться до обеда – поздние подъемы ведут к повышению уровня гормона мелатонина и появлению симптомов депрессии.
А что же делать, если хандра и уныние не покинут, после записи в спортзал и пары выходных?
В более тяжёлых случаях нужно действовать радикальнее. Сменить обстановку, взять отпуск. Когда человек в депрессии, то один и тот же потолок со стенами, появляющийся утром перед глазами изо дня в день, угнетает неимоверно. Нужно уехать, и желательно поближе к природе. Она лечит. Звуки падающей воды, журчащего ручья, пение птиц, шелест листьев, шорох травы – это оказывает терапевтический эффект и способствует снижению уровня гормонов стресса, а также нормализации давления.
Однако если у человека наблюдается пониженный фон более двух недель, он чувствует дискомфорт и не может самостоятельно выбраться из этого состояния, тогда стоит обратиться к специалисту. Вероятно, это уже депрессия, а не просто хандра.
Лариса Валерьевна, есть ли рекомендации по питанию в зимнее время?
Как уже говорили, на наше эмоциональное состояние влияют функции эндокринных желез: гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях. Наиболее известные гормоны, существенно влияющие на наше настроение допамин и серотонин.
Расскажите, пожалуйста, подробнее о гормонах настроения?
Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится, например, едим, слушаем музыку, занимаемся спортом. Благодаря допамину мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии, человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям.
Cеротонин участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на сексуальное желание и аппетит. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна, чувству напряжения и раздражения, возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения мышц и замедленная речь.
Эти гормоны синтезируются аминокислотами, то есть белками, и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ в составе нашего рациона.
Значит, регулировать настроение можно продуктами питания
Можно сказать и так. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана. Триптофан содержится в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3 жирных кислот триптофан не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.
Для повышения количества допамина в организме, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витамина B6 и фолиевой кислоты. Большое количество предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.
Также на количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов - эстрогенов. В связи с этим, у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением.
Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.
Обычно при плохом настроении хочется чего - нибудь вкусненького. Скажите, пожалуйста, какими продуктами полезно заедать стресс?
Мы уже говорили, что готовые гормоны в продуктах питания не содержатся. Поэтому можно использовать продукты, которые содержат вещества, способствующие выработке серотонина и допамина.
Жирная рыба, сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга богаты омега-3 жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина. К продуктам богатым полиненасыщенными жирными кислотами, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло.
Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и еще витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия».
Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой тоже зависит наше настроение.
Также на наше настроение влияют овощи, особенно зеленые листовые, томаты, перец чили, свекла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста — источники незаменимых веществ, таких как витамины: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор, которые необходимы для образования основных гормонов антидепрессантов. В томатах содержится ликопин, который является мощным антиоксидантом, регулирующим обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например, фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.
А вот для нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды можно использовать столовую свеклу. В ней содержится активное вещество — бетаин, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины.
В ответ на употребление перца чили наш мозг производит эндорфины, которые оказывают успокаивающее действие.
Что же касается чеснока, то в нем содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина. А вот на уровень женских половых гормонов влияет активное вещество — бетаин, которое содержится в столовой свекле. И частое
Многие для поднятия настроения используют сладости. Правильно ли это?
Сахар резко повышает бодрость, но тут же и снижает ее. Требуется новая порция, потом еще, а это может привести к не очень хорошим последствиям для здоровья и фигуры. Поэтому лучше есть полезные «долгие» углеводы и белок. Хорошо действуют на организм сухофрукты, орехи, бананы и яблоки, молоко, горький шоколад.
Как показывают исследования, благодаря темному шоколаду, содержание какао в котором не менее 70%, в нашем организме начинает активнее вырабатываться фенилаланин, который в свою очередь способствует производству дофамина в головном мозге.
Если очень хочется сладкого, можно использовать мед. В отличие от рафинированного сахара, мед содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.
А есть продукты - враги хорошего настроения?
Да, имеются и такие продукты. Спиртные и энергетические напитки, например, только утяжеляют работу надпочечников и повышают уровень сахара в крови.
Чрезмерное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.
Сладости разных видов, включая сладкие напитки, приводят к резкому увеличению сахара в крови, что в итоге способствует синдрому хронической усталости.
Многие диеты, особенно экспресс - диеты, как правило, не сбалансированы, отчего приводят к упадку сил и плохому настроению.
Курение приводит к дефициту необходимых организму витаминов, минералов и аминокислот, что опять же незамедлительно сказывается на настроении.
Кристина Геннадьевна, подытоживая вышесказанное, что можете пожелать нашим радиослушателям?
Дорогие радиослушатели, внимательнее относитесь к своему душевному состоянию, ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно и не доводите себя до депрессии.
Всем Здоровья и Прекрасного Настроения!
Апрель 2024 |
